双杠臂屈伸都不会做你还说你会健身?

如何规范健身 2019-01-26 20:02:55
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双杠臂屈伸都不会做你还说你会健身?

  核心肌群——核心肌群会为了维持身体的平衡以及下背、脊椎的稳定而被训练到。

  许多人认为作到全幅动作是让他们受伤的主因,但其实更多是因为自己的热身不足或是动作上的问题。如果你想完整刺激到你的肌肉成长,那就要让动作做的完整,完整的双杠动作才能够给予三头、胸、肩足够的刺激。

  很多人碰到肩膀痛的问题,许多人认为是自己作了超乎自己活动度的动作导致受伤,但其实不然,可能是你没有让你的肩膀有足够的热身,肩膀骨头与骨头间有着滑液,当你把身体热开后也会有较好的活动度及较少的受伤风险。

  躯干(身体)直立腿垂直向下(如果身高限制,确保大腿垂直向下)较窄握距肘部贴近身体挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线在最高点锁定肘关节在底部肩略低于肘关节头处于中立位置,不要仰头,更不要低头

  这两个动作都是正确的形式,注意他的肩膀,并没有前后移动,而是停留在球窝里“旋转”,而手臂也只是在下降时向后上方移动。

  我要说的是,不同的动作会练到不同的肌群,侧重点会不同。胸、肩、背及手臂,还有许多稳定肌群如核心,这也是为什么双杠可以作的重量偏重,因为你的身体许多肌群都会发力,所以双杠是一个多关节运动。

  而出现问题常见的错误就是快起快落,毫无控制力,让你的肩膀产生位移,当你执行这个动作的时候,它突出了球窝外,这对关节和肌腱的压力会产生巨大的压力。

  手腕应该要保持与地板垂直的样子,在自身体重上的双杠你可能会觉得弯手腕不太有感觉,但当你开始增加重量时,许多腕关节的问题就会开始浮现了,所以要特别注意自己腕关节的动作,如果觉得自己无法将腕关节锁好,那么带上护腕吧!

  双杠是一个以自身体重为主的动作有点像是单杠(引体向上),同时也是一个多关节运动,将自己从双杠上利用胸肌、手臂、三头肌等的力量推上去。动作大致上是让身体下降至肩膀在手肘以下,发力将自己推上去,双杠会同时加强到你的胸、背、肩、手臂及三头肌!

  胸肌及肩膀——双杠有点类似垂直的卧推,针对胸肌下沿,你把自己的身体推起像是把杠铃推出身体一般,前臂保持于地板垂直的锁死状态会让你的肩胸都被有效的训练。

  手臂——三头肌是你上臂最大块的肌肉,你有越强壮的三头也会让你的手臂看起来更粗,同时前臂也会因为抓双杠而被训练到。

  腹肌处于收紧状态,并且保持中宽握距肘关节类似【西部牛仔拔枪动作】的位置不要在顶部位置锁定肘关节在底部位置,肩略略低于肘关节头处于中立位置,直视前方,不要仰头,更不要低头。要构建胸部,建议增加负重能够进行8-12次,进行全程动作。

  三头肌的训练如绳索下拉或是仰卧肱三头伸展,是没办法像双杠一样作的重量到这么重,更高重量的训练也代表着更强的刺激,所以双杠训练是非常值得加入训练中的。