关于力量训练你应该知道的8件事

健身安全规范 2019-01-26 13:32:28
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关于力量训练你应该知道的8件事
关于力量训练你应该知道的8件事
 
人们为什么专注于锻炼力量训练的最常见原因是改善他们的审美外观并创造一种“健美”的体格。任何曾经在体重室度过任何时间的人都可能有机会“弯曲”并展示他或她刚刚雕刻的肌肉。如果你不能炫耀辛勤工作的结果,在健身房花几个小时有什么用呢?人们认为大肌肉是强壮的肌肉,并且展示肌肉大小的增加是一种说法:“看看我有多强壮。”
 
作为一名长期健身专业人士,我相信任何花时间训练,观察营养和健康生活方式的人都应该有机会展示他或她努力的成果。但是,据说上述情况有两个问题。
 
1:肌肉不弯曲。肌肉缩短或延长,只有关节弯曲(和伸展)。如果有人要求你'弯曲'肌肉,你可以缩短肌肉,在它穿过的关节处产生屈曲,但肌肉本身不会弯曲。
 
2:大肌肉不一定是强壮的肌肉。这是正确的,仅仅因为肌肉的大小增加并不一定意味着它的力量显着增加。
 
常见的误解是肌肉越大,产生力(即力量)的能力就越大。肌肉的大小和它产生力量的能力之间存在很大差异(双关语)。基于组织中包含的细胞内液体,血液和水的体积,肌肉看起来很大,这通常被称为举重后发生的“泵”,并解释了为什么一些非常强壮的举重运动员与健美运动员完全不同的体格。这也解释了为什么一些拥有大块肌肉和惊人体格的健美运动员不一定能够在举重力量或强人等力量竞争中有效竞争。
 
健美运动员为改善体型和外观的具体目标进行训练,这需要隔离训练,专注于增加肌肉的大小,而不是力量输出。举重运动员训练以最大化他们可以产生的肌肉力量的净幅度,这是一种特殊技能,需要许多肌肉协同工作以同时收缩。如果你有兴趣提高力量,但不一定想体验肌肉增长,那么你应该了解有关力量训练的8件事。
 
1.肌肉大小是由于肌浆肥大所致。对瞬间疲劳进行大量代表产生肌浆肥大的反应,肌肉细胞周围含有液体的肌浆中的大小增加,但个体肌纤维本身则不然。提升到瞬间疲劳会使肌肉充满血液,将氧气输送到肌肉以加速收缩,它还会消耗糖原肌肉,而糖原则会产生ATP来促进收缩。运动后,额外的血液残留在肌肉中以去除代谢废物,提供蛋白质以修复受损组织并补充用于加速收缩的糖原。一克糖原可以在肌肉细胞中容纳多达3克的水,随着肌肉糖原的恢复,它在细胞中保留了额外的水分,这可能导致肌肉大小急剧增加。这就是肌肉如何变得更大而不必变得更强壮,它只是储存更多的液体,增加了肌肉细胞的总体积。
 
2.肌原纤维肥大是提高强度的基础,是构成肌肉单位的单个肌原纤维(肌纤维)厚度的增加。当肌原纤维变得更厚时,有更多的表面区域将各个肌原纤维彼此连接起来。力量是基于肌肉产生张力的能力,因为单个纤维之间的表面张力增加,最终结果是整个肌肉的力输出更大。当肌肉经历肌原纤维肥大时,它变得更厚更密集,不一定更大,这就是为什么许多举重运动员缺乏他们的健美表兄弟的过度膨胀的外观,他们只是简单地使用他们的肌肉。
 
3.增加力量需要适当刺激导致肌肉收缩的神经系统成分,在提高力量的情况下,目标是在特定肌肉内招募尽可能多的快速抽搐(II型)肌肉运动单位,这是已知的作为“肌内协调”。肌肉运动单元是运动神经元,其启动肌纤维收缩的信号,以及与其连接的特定纤维。增加在运动期间激活或“接通”的快速抽搐运动单元的数量可以对肌肉可以产生的总力产生显着影响。如果你曾经举起一个沉重的重量并感觉到你的肌肉发抖,这是因为更多的II型运动单元正在“开启”(如I型,
 
4.最大努力训练方法是刺激大量快速肌肉运动单位的一种方法,这导致力量增加。该方法需要接近最大负载,可以执行一到三次重复。最大努力方法不需要执行失败,而是重点是尽可能快地移动重量,以便最大化招募的肌肉运动单位的数量。即使升降机尽可能快地推动,由于重量的大小,运动本身也可能不那么快。使用Maximal Effort方法需要三到五分钟的长休息间隔,以允许神经和代谢恢复。
 
5. Dynamic Effort训练方法侧重于运动速度,以招募更多II型肌肉运动单位。爆炸性地移动重物需要快速产生力,神经系统通过触发II型马达单元来响应,该马达单元能够在短时间内产生大量的力。Dynamic Effort方法可以使用弹性带和链条来创建可变载荷,从而允许升降机在整个运动过程中尽可能快地加速。
 
6.重复努力举重方法使用适量的重量直到肌肉疲劳。根据尺寸原则招募肌肉运动单位:当肌肉收到信号收缩时,它将首先招募较小的I型单位,因为需要力量增加较大的II型单位将被采取行动。在大约六到八次重复时进行疲劳是提升肌肉内所有相关纤维的一种方法。
 
7.使用“梯形图集”是一种可以产生显着强度结果的训练方法。像大多数成功的力量建立方法一样,这项技术是由苏联体育科学家开发的,需要一个升降器才能在特定组内休息,专注于最大肌肉运动单位的招募,而不会经历疲劳。1-2-3-4阶梯设置要求升降器执行一次重复然后在完成两次重复之前休息,然后在完成三次重复之前允许另一次休息,最后在连续完成四次重复之前再休息一次; 这是一套,某些苏联时代的力量计划让运动员做多个梯子组以增加训练量。单个集合中的代表之间的休息量基于重量和移动速度。
 
8.休息。这是高绩效运动员成功的必要组成部分。训练课程是指肌肉发挥作用,但这是训练后的时间,肌肉休息,加油,自我修复,一般恢复准备下一次训练。在那些你想要专注于发展最大力量的日子里,确保你在那个晚上留出足够的睡眠时间,以便进行最佳的组织修复和恢复。
 
对瞬间肌肉疲劳的训练是增加肌肉大小的成功方法,但如果目标是提高肌肉力量,则训练计划必须集中于成功提升以吸引和吸引尽可能多的肌肉运动单位,这并不总是需要实现瞬间疲劳。与运动中的任何方法一样,可能对某些人有效的方法可能不一定适用于所有人,确定什么将帮助您实现您或您的客户特定的力量目标将需要一些试验和错误。对于那些担心举重会增加不必要的大小的人来说,仅仅增加肌原纤维肥大和肌肉内的运动单位同步就不一定会导致肌肉膨胀。