提升重量的8个好处

健身安全规范 2019-01-26 13:29:29
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提升重量的8个好处
提升重量的8个好处
 
多年来,只有有限数量的专业健身爱好者采用了一种确保锻炼效果的确定方法:尽可能用最重的负重举重。
 
最常见的健身运动来自健美世界,并注重中度到高度的重复范围,通常为8-15次,以增加肌肉的大小。严重的力量训练爱好者知道,重复提升五次或更少,同时极具挑战性,是增加肌肉力量的最快方法。想进一步了解力量吗?点击这里
 
肌肉大小训练(技术上称为肥大)和力量训练之间存在显着差异 - 增加肌肉产生力量的能力。这是有趣的事情,举重可以提高肌肉的力量输出,而不会显着增加肌肉的大小,而大小的训练可以增加肌肉的体积,而不必提高力量。高重复提升可以通过增加肌肉细胞肌浆中的液体量来增加肌肉的肌浆肥大。然而,使用较重的重量来减少重复会通过增加单个肌纤维的厚度而导致肌原纤维肥大。
 
如果您正在寻找增强锻炼或超越高原的方法,请考虑使用足够重的重量来限制您重复5次或更少。警告:使用较重的砝码需要使用机器或观察器来最大限度地提高安全性。此外,当以最大负荷提升时,重要的是允许更长的休息时间至少两到三分钟,以允许肌肉在恢复工作之前正确恢复。以下是使用重度阻力可以最大限度地提高健身计划效果的7个好处。
 
肌肉会产生力量 - 这正是他们所做的。牛顿第二物理定律是F = ma; 力是质量的产物和它的加速度。要训​​练肌肉变得更强壮,需要增加更多的质量或者以更快的速度移动。使用较重的重量会招募更多的肌肉纤维; 以更快的速度移动可以让他们更快地收缩。
肌肉力量训练与肌肉大小训练不同。举重六到十周可以增加肌肉的强度,如果接下来是一个六到十周的肥大(健美运动员)训练阶段,你可以使用更重的重量来获得更高的重复范围,这可能导致显着的大小增加。
使用重量增加肌肉内协调,II型运动单位单位和肌肉纤维的数量在特定肌肉内。你有没有感到自己在举重时摇晃?这是因为你实际上正在招募和激活较大的II型肌纤维,当肌肉受到严重阻力或疲劳时,肌肉纤维只能被刺激起作用。
 
使用最大载荷进行复合(多关节)运动,如硬拉,蹲到肩按压,弯腰或胸部按压可以改善肌肉间的协调性,使许多肌肉协同工作以产生和控制高水平的能力通过多个关节的力量。
提高合成代谢激素水平,特别是睾丸激素,生长激素和胰岛素样生长因子(IGF-1),用于修复运动过程中受损的肌纤维,帮助它们变得更厚,并能够产生更高水平的力量。
提升重物会增加激素IGF-1,这与脑源性神经营养因子(BDNF)的产生有关,脑源性神经营养因子是一种神经递质,负责刺激大脑中新神经通路的生长,同时增强现有通路之间的通讯。总之,举重可以通过增强认知功能使你更聪明。
 
重量训练可以帮助您提高自信心。知道你可以举起沉重的东西让你有信心可以应对常见的挑战,比如把一个袋子放在飞机上的架空垃圾箱里,搬运重型家具,同时重组房间或帮助朋友搬家。
重量的力量训练将改善肌肉的定义。由于肌肉保持半收缩状态而发生肌肉定义,并且重度力量训练招募了负责肌肉外观的较大的II型肌肉纤维。
 
所有运动都提供一般健康益处,但重量级的阻力训练是实现上述益处的最快方法之一。挑选一个对4-6个代表来说具有挑战性的重量 - 如果你能做到6个以上,那就加重了!最后的代表应该很难,但不需要失败。
 
请记住,根据一般适应综合症,身体在十二到十四周左右的时间后适应运动刺激,这意味着一旦你开始训练最大体重,你将获得严重的收益,但在三四个月后你需要改变训练程序,为你的身体提供新的刺激。