规划完美健身周

凤凰彩票平台 2019-01-26 10:29:33
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规划完美健身周
规划完美健身周
 
作为一名健康和运动专业人士,您最有可能每周与您的客户一至三次。这为您的客户提供了通过完成补充锻炼来获得健身目标的机会。鼓励他们整合额外的训练,以补充你在课程中已经做的事情,这可以是让你的客户保持动力的好方法,挑战他们尝试新的训练,让他们对自己锻炼的能力有信心。以下是一些有助于计划完美健身周的想法,以实现均衡,全面的日常工作:
 
有氧训练:有氧运动的最低建议是每周150分钟的中等强度有氧运动或每周75分钟的剧烈运动(美国卫生和人类服务部,2018年)。虽然额外的锻炼时间和强度可以带来额外的好处,但重要的是鼓励您的客户至少满足最低限度的建议。如果您的培训课程侧重于其他健身组件或不符合这些指导原则,您可以通过以下几种方式帮助您的客户将有氧训练纳入本周:
将它们介绍给以有氧为重点的团体健身课程:大多数健身设施提供各种有氧等级选项,包括各种强度和格式。这些课程是您的客户尝试新事物,与其他人会面并为锻炼计划增添多样性的绝佳机会。
为您的客户创建一个专门的有氧训练计划:如果您的客户更喜欢自己锻炼而不是上课,请创建一个30-60分钟的培训计划,其中包括他们最喜欢的有氧运动(例如,椭圆训练,在跑步机上跑步和他们可以遵循以保持积极性和正常轨道。中等强度计划应达到心率储备(HRR)40-60%的心率范围,强力计划应保持HRR在60-90%之间(见下面的阴影框)[美国运动医学院( ACSM),2018]。
鼓励他们到户外:从附近散步到山上冲刺,在健身房外进行有氧运动,可以提供不同的环境和风景,提供新鲜空气,创造更具挑战性的训练场地。
 
力量训练:每个主要肌肉群的力量训练应每周进行两次。通过您的力量计划发挥创意,以维护客户的兴趣。挑战他们:
专业力量计划:创建一个您的客户可以自己完成的力量计划。力量训练的推荐量包括2-4组,重复8-12次,两组间休息2-3分钟(美国卫生和人类服务部,2018年)。
以力量为中心的团体健身课程:对于那些喜欢上课或不喜欢自己进行力量练习的人,请将他们介绍给专注于肌肉力量和耐力的团体健身课程。
 
灵活性培训:灵活性培训应每周至少进行2-3天,最佳频率为每周5-7天(美国卫生和公众服务部,2018年)。虽然健康和运动专业人员经常在训练和课程结束时加入一些静态伸展运动,但在整个星期内应该将额外的时间用于健身。鼓励您的客户在您的培训课程后花费额外的时间来伸展和参与包含瑜伽等伸展运动的活动。您还可以帮助他们开发一种可以按照自己的时间完成的拉伸程序。
平衡训练:平衡训练虽然经常被忽视,但它是综合健身计划的重要组成部分,特别是对于老年人。平衡训练可以在您的训练期间(例如,在进行手臂锻炼时站立在一只脚上),单独训练,或者添加到日常活动中,例如在杂货店等待时站立在一只脚上或者在步行时进行串联步行到邮箱。
休息和恢复:休息和恢复是客户每周健身计划的重要组成部分,因为休息日可以减少伤害,防止过度训练并让肌肉恢复。然而,休息日不必是完全久坐不动的日子; 鼓励您的客户融入轻松的活动,如悠闲地散步或伸展到休息日。
帮助您的客户实现平衡,全面的每周健身程序的关键是添加活动,以补充您在培训课程中关注的练习或健身组件。例如,如果您的客户的目标与会话期间的力量训练有关,请帮助他或她找到在整个星期内整合有氧,灵活性和平衡训练的方法。无论您在客户的培训课程中关注什么,都要花时间制定客户必须在自己的时间内完成的日常工作。这些额外的锻炼可以用作问责制组件,并使您的客户能够实现其健康和健身目标。最终,完美的健身周可以通过每周健身计划创建,不仅可以帮助您的客户满足锻炼建议,
 
美国运动医学学院(2018年)。ACSM的运动测试和处方指南。(第 10 版)。费城:Wolters Kluwer。
 
美国卫生与公众服务部(2018年)。美国人体育活动指南(第2版)。华盛顿特区:美国卫生与人类服务部。