关于脂肪和运动的10件事

凤凰彩票 2019-01-26 11:22:42
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关于脂肪和运动的10件事
关于脂肪和运动的10件事
 
脂肪不是一个四个字母的单词,尽管许多人仍然认为它在营养,健身和运动方面都是一个肮脏的词。那些生活在90年代的人们无疑会记得当食品行业将所有东西作为“低脂肪”销售时,它本身就是一种更健康的选择。虽然身体脂肪含量高可能是许多类型慢性疾病的危险因素,但饮食中的脂肪 - 特别是正确的脂肪 - 是健康饮食的重要组成部分。
 
以下是关于脂肪的10件事,因为它与帮助您为自己喜欢的身体活动创造身体所需的能量有关。
 
当讨论身体如何代谢能量时,术语“脂肪”和“脂质”可互换使用。脂质包括甘油三酯,其通过将甘油与三种脂肪酸,脂肪酸和胆固醇组合而形成。食物和身体中的大部分脂质都是甘油三酯。
在人体中,脂肪可以储存在骨骼肌,肝脏和脂肪组织中,并用于许多功能。这包括提供细胞膜结构,隔离和保护重要器官,调节内分泌系统功能(如何产生激素),帮助运输身体周围的维生素和矿物质,以及作为许多细胞功能的能量来源。在休息时和低强度身体活动期间,脂肪为身体机能提供约70%的能量。
脂肪含有碳,氢和氧原子。因为脂肪酸链相对于氧具有更多的碳和氢,所以它们每克产生更多的能量。脂肪每克提供9卡路里的能量,而蛋白质和碳水化合物每克产生4卡路里。
有不同类型的脂肪:饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸在碳键上含有氢。因为身体可以自己生产这些脂肪,所以对饱和脂肪的摄入没有饮食要求。不饱和脂肪含有双碳键,氢分子较少。具有一个双碳键的脂肪酸称为单不饱和脂肪酸,而具有两个或更多个碳键的脂肪酸是多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪在室温下往往是固体,除了椰子油和棕榈仁油之外,还可以在动物,乳制品和包装食品中找到。高饱和脂肪饮食可能是心脏病的危险因素。
不饱和脂肪在室温下是液体。多不饱和脂肪包括必需品(意味着它们必须在饮食中消费)在许多类型的冷水鱼和ω-6脂肪酸中发现的ω-3脂肪酸,这些脂肪酸存在于大豆,玉米和红花油(以及用那些油)。单不饱和脂肪存在于橄榄油,花生油和菜籽油中。其他含有多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的食物包括鳄梨,亚麻和奇亚籽以及杏仁。
脂肪分解是甘油三酯分解成甘油和三种脂肪酸,目的是产生三磷酸腺苷(ATP),这是一种促进肌肉活动的化学物质。当身体需要能量进行身体活动时,交感神经激素去甲肾上腺素与脂肪组织中的受体细胞一起释放酶脂蛋白脂肪酶,其在称为β氧化的过程中将甘油三酯分解成线粒体使用的游离脂肪酸。结果是三种脂肪酸和一种甘油三酯的甘油可以产生457个ATP分子。相比之下,糖酵解(糖原转化为ATP)每单位葡萄糖产生36个ATP分子。脂肪分解是一个较慢的过程,这解释了为什么它在休息或低强度身体活动期间是主要的能量来源。高强度间歇训练可以消耗更多的卡路里,而低强度和中等强度的稳态运动可以帮助改善有氧能力。
脂肪燃烧区的神话并不是神话 - 脂肪分解需要氧气,这在低强度的体育活动中很容易获得。在低强度活动期间,肌肉主要使用脂肪作为ATP的来源; 然而,随着运动强度的增加,对能量的需求越来越大,工作肌肉比脂解能提供的ATP更快。虽然依靠脂肪分解能量的肌肉使用脂肪,但整体能量消耗相对较低。换句话说,以脂解作为ATP的主要来源的强度工作将不会燃烧那么多的总卡路里。
压力可以增加身体脂肪。在压力期间,或者对提高皮质醇和去甲肾上腺素的交感激素的某些饮料的反应,身体释放更多的甘油三酯进入血流,用于工作肌肉的能量。然而,如果没有显着的身体活动来使用该能量,那些甘油三酯将返回脂肪组织进行储存,直到需要它们为止。
当在室温下通常为液体的不饱和脂肪被氢化(加入氢)使其变成固体时,产生反式脂肪。这种制造过程增加了食品的保质期,这就是许多包装食品中反式脂肪含量高的原因。然而,由于它改变了脂肪的化学结构,反式脂肪与心脏病和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平升高有关。
日常饮食中消耗的食物应该提供足够水平的蛋白质,用于修复受损的肌肉纤维并产生新的组织,以及促进细胞功能的碳水化合物和脂肪。饮食中脂肪最重要的功能之一是为许多身体功能提供能量来源,包括身体活动的肌肉收缩。不要认为脂肪是应该避免的坏事; 相反,将其视为身体的重要能量来源。
 
健康的饮食应含有足量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,只含有限量的饱和脂肪和反式脂肪。让我们都同意在它过去的地方留下“低脂肪”的废话,并欣赏它在支持我们喜爱的运动类型中所起的作用。